Я дал нейросети карточку с больным коленом и давлением: она собрала три тренировки ровно по 30 минут и честно сказала, что 6 кг от них не уйдут

Почему «составь план тренировок» даёт план для кого-то другого

Так и спрашивают: в Яндексе «составь план тренировок» набирают несколько тысяч раз в месяц, и почти триста из них начинаются со слова «Алиса». Я начал с того же. Открыл гостевой ГигаЧат, без входа, и написал одну строку: «Составь план тренировок для начинающего».

Вернулась программа на 12 недель. Три этапа, таблицы, прогрессия, правила сна и белка. Выглядит солидно, и для абстрактного новичка она, наверное, годится. Только внутри: приседания с первой недели, выпады назад, бег трусцой в разминке, болгарские сплит-приседы с ногой на диване к девятой неделе, эспандер в каждом этапе. У меня правое колено после мениска, эспандера нет, а на занятие есть ровно полчаса до работы. Ни одно из этих слов нейросеть не знала, потому что я их не сказал.

Ту же вещь ищут словом "программа тренировок" - в тренажёрном зале, дома, для женщин, на неделю. Предмет один. Это список упражнений с подходами, весами и порядком дней, и та программа на 12 недель выше - ровно он.

Нейросеть не хуже готовых программ из интернета, она их и пересказывает. Лучше она становится в тот момент, когда получает про вас то, чего у автора программы никогда не было: ваши колени, ваш стул, ваши 30 минут.

Что написать нейросети, чтобы план был про вас

Я собрал карточку о себе из шести строк и дописал, что именно хочу получить. Вот запрос целиком, он же с тестовым человеком: подставьте своё.

В ответ придёт неделя по дням с минутами и объяснением. Проверять в нём три вещи: нет ли упражнений из вашего «нельзя», сходится ли сумма минут с вашим лимитом и не появился ли инвентарь, которого у вас нет.

Каждая строка карточки работает как фильтр. «Колено» вычёркивает приседания и бег. «Давление, не натуживаться» убирает жимы на максимум. «Строго 30 минут вместе с разминкой» заставляет считать, а не обещать. Слово «[догадка]» в конце нужно, чтобы модель помечала, где она додумала: у меня так помеченным оказался безопасный пульс на велосипеде, и это правильно, такие цифры показывают врачу.

Как это прошло у меня: три дня ровно по 30 минут

Ответ пришёл за 49 секунд. Что получил тестовый человек с больным коленом:

Что учтено. Приседаний, прыжков и бега нет: вместо них мосты и румынская тяга, где работает таз, а не колено. Штанги, тренажёров и тяжёлых гантелей не появилось. Подтягивания заменены на негативную фазу со стула, потому что «подтянуться не могу ни раза» модель прочитала. Суммы минут во всех трёх днях сходятся ровно в 30, это я проверил сам, а не поверил строке «Итого». Отдельным блоком пришли правила безопасности: мерить давление перед занятием, при шуме в ушах или «мушках» подход прекращать, между подходами ходить, а не садиться. И строка в конце: значения пульса согласовать с лечащим врачом.

Что не учтено. В карточке написано «не натуживаться», а в плане стоят «негативные подтягивания до отказа» и отжимания «2×МАКС». Слово «до отказа» и запрет на натуживание не уживаются в одном плане, и это самая частая дырка: модель помнит ограничение, пока пишет объяснение, и забывает, когда пишет цифры. Ещё две мелочи, которые заметил глазами: ягодичный мост и «подъём таза лёжа» в понедельник и среду - это одно упражнение под двумя названиями, а разведение гантелей в стороны с шестью килограммами для человека, который десять лет не тренировался, скорее всего не выйдет на 12 повторов. Бутылка воды 1,5 литра здесь подойдёт лучше.

Повторить это можно за десять минут, если идти по шагам.

• Шаг 1. Откройте бесплатную нейросеть

  Гостевой ГигаЧат открывается без входа, и все пять моих запросов прошли без стены регистрации. Алиса живёт в приложении Яндекса. Как в них зайти и что там бесплатно, разобрано в статьях про ГигаЧат и Алису.

• Шаг 2. Напишите карточку о себе

  Шесть строк: кто вы, цель, что нельзя, что говорит врач, что есть дома, когда и сколько минут. Не приукрашивайте: «подтянуться не могу ни разу» полезнее для плана, чем «плохо подтягиваюсь».

• Шаг 3. Просите минуты, а не «примерно»

  Строка «рядом с каждым упражнением - сколько минут с отдыхом, в конце - сумма» превращает пожелание в расчёт. Без неё нейросеть выдаёт занятие на 45-60 минут и называет его получасовым.

• Шаг 4. Заставьте её проверить план по карточке

  Второй запрос в том же чате, по пунктам. Ниже готовый текст и что он поймал у меня.

• Шаг 5. Попросите дневник на четыре недели

  Таблица, где повторы растут постепенно, правило прогрессии и три сигнала «стоп». Тоже ниже.

• Шаг 6. Спросите про вес прямо

  «Сколько уйдёт от одних тренировок, если еду не менять» - ответ отрезвляет и спасает от разочарования на второй месяц.

Как заставить нейросеть проверить свой же план

Проверка работает, когда вопросы конкретные. Не «всё ли верно», а по каждому ограничению отдельно.

Придёт список «нарушение есть / нет» и новый план. Сверяйте его с первым: что реально поменялось, а что осталось под другим названием.

У меня проверка нашла оба слабых места. «До отказа» в негативных подтягиваниях она назвала нарушением: «заставляет непроизвольно задерживать дыхание в нижней точке» - и заменила на фиксированные повторы. Планку урезала до 15-20 секунд. Суммы минут пересчитала по дням, все три сошлись. Инвентарь и приседания - «нарушений нет», и это верно.

Замена подтягиваний интересная: вместо негативов со стула она предложила лечь под турник, поставленный низко в проёме, и тянуть грудь к перекладине. Для человека весом 92 кг, который ни разу не подтягивался, это действительно безопаснее. Но назвала она это «негативные элементы подтягивания», а по сути это горизонтальная тяга, её ещё зовут австралийскими подтягиваниями. Ярлык неверный, движение верное: смотрите на описание, не на название. И отжимания «2×МАКС» в исправленном плане остались, только с припиской «остановиться за одно повторение до потери техники». Формально это уже не «до отказа», но слово «МАКС» я бы заменил на число сам.

Как вести дневник и когда добавлять нагрузку

Третий запрос в том же чате: таблица на четыре недели, правило прогрессии, сигналы «стоп» и что записывать после занятия.

Ответ занял 19 секунд. Таблица получилась ровная: мост 3×15 → 3×17 → 3×20 → 3×20 с задержкой наверху, тяги 3×12 → 3×15, планка от 15-20 до 30 секунд, велосипед 45 минут с одним, потом двумя интервалами «чуть быстрее» по три минуты. Правило прогрессии одно и понятное: добавлять повторы, только когда верхняя граница даётся во всех подходах с запасом в два лёгких повторения; планке добавлять по пять секунд. Три сигнала «стоп»: пульсация в висках, шум в ушах, «мушки» перед глазами - сесть и дышать животом; острая стреляющая боль в пояснице или колене, в отличие от мышечного жжения, - прекратить упражнение; головокружение или тошнота - лечь, ноги выше сердца.

Записывать после занятия она предложила шесть вещей: дату и длительность, пульс через пять минут после конца, утренний вес раз в неделю, сон по десятибалльной шкале, боль в пояснице вечером от 0 до 10 и одну строку комментария «что было слишком легко, где ломалась техника». Последняя строка через месяц и покажет, есть ли прогресс: если поясница вечером с 6 ушла на 3, план работает, даже если весы стоят.

Одну вещь дневник унаследовал из плана: отжимания там так и растут «2×МАКС → 3×МАКС». Нейросеть не пересматривает старые решения, если её не попросить, поэтому исправления из шага проверки стоит переносить в дневник отдельной фразой: «в дневнике вместо МАКС поставь число».

Сколько килограммов уйдёт от одних тренировок: честный расчёт

Это вопрос, на который сайты с программами отвечают картинкой «до и после». Я задал его в свежем чате, без карточки, чтобы модель не подстраивалась под предыдущие ответы.

Придёт оценка с цифрами и список того, что модель считает догадкой. Проверять арифметику: расход за занятие × число занятий, деление на калорийность килограмма жира.

Ответ ГигаЧата: «от минус 2 кг до плюс 1 кг», а самый вероятный итог - вес останется на 92. Расчёт такой: занятие с гантелями по 6 кг тратит порядка 180-220 ккал, три в неделю - около 600 ккал, в сутки это дефицит примерно 85 ккал. На килограмм жира нужно около 7 700 ккал, значит 600 ÷ 7 700 - это 0,08 кг в неделю, за 12 недель около килограмма. Я пересчитал: 600 × 12 = 7 200, чуть меньше килограмма, цифры сходятся. Дальше модель сама добавила, что новичок в первые недели теряет ещё 0,5-1 кг воды, что аппетит на таком дефиците незаметно вырастет на 100-150 ккал в день и съест его, а мышцы плотнее жира, поэтому талия может уйти при тех же весах.

Что она честно назвала догадкой: бытовую активность вне тренировок, скрытую калорийность, текущий состав тела, гормональный фон и то, что через 6-8 недель тело привыкнет к шести килограммам и расход на то же занятие упадёт. Цель «минус 6 за три месяца» с такими тренировками не бьётся, и лучше узнать это в первый день, чем на весах в декабре. Вес уходит через еду. Как получить меню из того, что лежит в холодильнике, разбирал в статье про ужин из своих продуктов, а в гайде меню на неделю из одного фото холодильника есть готовый запрос.

Та же карточка в Алисе: что вышло иначе

Ту же карточку слово в слово я отправил Алисе на alice.yandex.ru. Она сама переключилась в режим «Эксперт», подумала 70 секунд и выдала неделю с таблицами по дням. Сравнил по тем же шести ловушкам:

Набор упражнений у Алисы разнообразнее: «мёртвый жук», «птица-собака», отведение бедра лёжа на боку, жим гантелей лёжа на полу вместо жима сидя. Всё это движения с пола, без нагрузки на колено, и объяснение к каждому короче и по делу. Про велосипед она добавила то, чего в карточке не было и о чём я бы сам не подумал: высота седла, чтобы колено не сгибалось глубоко в нижней точке.

Слабое место одно, зато важное: строка про вес. «Реалистично» и «примерно 30 %» звучат уверенно, но за ними нет ни одной цифры, и ГигаЧат в свежем чате с расчётом на руках показал обратное. Вопрос про килограммы задавайте отдельно и требуйте расчёт, какой бы нейросетью ни пользовались. И ещё одно наблюдение: под ответом Алисы появился рекламный блок фитнес-клуба со скидкой и телефоном. План бесплатный, но не бескорыстный.

Где нейросеть в спорте ошибается и что проверять руками

Чек-лист перед первой тренировкой по плану от нейросети

• Карточка о себе: возраст, вес, цель, что нельзя, что сказал врач, инвентарь, дни и минуты.
• В запросе есть «минуты у каждого упражнения и сумма» и «помечай [догадка]».
• Сумму минут сложил сам, а не поверил строке «Итого».
• Прошёлся по плану со списком «нельзя»: приседания, прыжки, бег, натуживание.
• Второй запрос - проверка по пунктам; исправления перенёс в дневник отдельной фразой.
• «До отказа» и «МАКС» заменил на числа.
• Спросил про вес прямо и не жду 6 кг от одних тренировок.
• Давление, пульс и таблетки обсудил с врачом, а не с чатом.

Почему модель уверенно выдумывает и как ловить это за минуту - в разборе галлюцинаций нейросети. Как устроен запрос, на который приходит точный ответ, - в гайде четыре части запроса к нейросети. Если нейросеть открываете впервые - как пользоваться нейросетью с нуля. тот же приём, только для расписания занятий подробный разбор. По той же анкетной схеме нейросеть подбирает гардероб: подробный разбор.

Частые вопросы

Можно ли так же составить план для тренажёрного зала?

Да. В карточке замените строку про инвентарь: перечислите, что есть в зале, и попросите к каждому упражнению вариант на тренажёре и вариант со свободным весом. Ограничения по здоровью и времени оставьте как есть, они важнее места.

Поможет ли такой план похудеть?

Сам по себе почти нет. На прямой вопрос ГигаЧат посчитал: три занятия по 30 минут с гантелями по 6 кг дают около 600 ккал в неделю, это примерно 1 кг жира за три месяца. Вес уходит через еду, тренировки держат мышцы и спину.

Какая нейросеть лучше для плана тренировок и сколько это стоит?

Бесплатно и без входа план собирает гостевой ГигаЧат: пять запросов подряд прошли без стены регистрации. Алиса в приложении Яндекса тоже бесплатна. Разница не в модели, а в карточке о себе: без неё любая нейросеть выдаёт план для кого-то другого.

Достаточно ли сказать Алисе «составь план тренировок»?

План она даст, но общий: приседания, выпады, бег в разминке, эспандер. Ни возраст, ни колено, ни 30 минут она не знает. Скажите или вставьте карточку целиком, тогда ответ будет под вас.

Просить план на неделю или сразу на месяц?

Сначала на неделю, чтобы проверить его по карточке и поправить. Потом отдельным запросом дневник на четыре недели: таблица, где повторы растут постепенно, правило, когда добавлять нагрузку, и три сигнала, при которых занятие нужно прекратить.

Нужно ли показывать план врачу?

Если есть давление, травмы или таблетки, да. Нейросеть сама написала в плане мерить давление перед занятием и согласовать пульс с врачом. Она не ставит диагнозы и не отвечает за то, что напишет.

Чем программа тренировок для женщин отличается от мужской?

Запрос один и тот же. Меняется карточка: пол, вес, опыт - по ним модель подберёт стартовые веса и уберёт то, что вам пока рано. Если каких-то упражнений вы делать не хотите, впишите это прямой строкой, потому что предпочтения нейросеть не угадывает и работает только с тем, что сказано. Решают инвентарь, время и здоровье.